Високий рівень холестерину - тихий ворог, що підступно шкодить нашим судинам і є однією з головних причин серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.
Як знизити рівень "поганий" холестерин (ЛПНЩ) - читайте в матеріалі РБК-Україна.
Перегляньте свій раціон
Харчування відіграє центральну роль у регуляції рівня холестерину. Важливо зосередитися на продуктах, які активно допомагають виводити надлишок холестерину з організму та зменшувати його вироблення.
Мінімізуйте насичені та трансжири
Це головні винуватці підвищення ЛПНЩ. Відмовтеся від червоного м'яса з високим вмістом жиру, жирних молочних продуктів (вершкове масло, жирні сири), смаженої їжі, фастфуду, кондитерських виробів, маргарину та продуктів, що містять гідрогенізовані олії.
Більше розчинної клітковини
Вона утворює гель у кишечнику, який зв'язує холестерин і виводить його з організму. Чудові джерела:
Додайте Омега-3 жирні кислоти
Вони не тільки знижують рівень тригліцеридів (іншого типу жирів у крові), але й мають протизапальну дію, захищаючи судини. Включіть у раціон:
Їжте жирну рибу
- Лосось, скумбрія, сардини, оселедець (2-3 рази на тиждень).
- Насіння льону та чіа
- Додавайте їх у смузі, йогурти.
Рослинні стероли та станоли
Ці сполуки, що містяться в рослинах, заважають засвоєнню холестерину з їжі. Їх можна знайти у спеціально збагачених продуктах (йогурти, маргарини), а також у невеликих кількостях у горіхах, насінні, овочах, фруктах.
Рухайтесь регулярно
Фізичні вправи є потужним інструментом для покращення холестеринового профілю. Вони не тільки допомагають знизити "поганий" холестерин (ЛПНЩ), але й ефективно підвищують рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ), який виводить надлишок жиру з артерій.
Аеробні навантаження
Приділяйте щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності (швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці) або 75 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень. Це приблизно 30 хвилин швидкої ходьби 5 разів на тиждень.
Не обов'язково бути спортсменом. Почніть з малого - щоденні прогулянки, піднімайтеся сходами замість ліфта. Головне - регулярність.
Контролюйте вагу
Зайва вага, особливо абдомінальний жир (на животі), безпосередньо пов'язана з підвищенням ЛПНЩ та зниженням ЛПВЩ. Навіть незначна втрата ваги може суттєво покращити рівень холестерину.
Втрата 5-10% маси тіла: Це вже може дати значний позитивний ефект. Поєднуйте дієту, багату на клітковину, з регулярними фізичними вправами.
Відмовтесь від куріння
Куріння є одним з найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, і воно прямо впливає на холестерин.
Куріння драматично знижує рівень "хорошого" холестерину та пошкоджує стінки судин. Це сприяє накопиченню "поганого" холестерину та утворенню атеросклеротичних бляшок.
Вже через кілька тижнів після відмови від куріння рівень ЛПВЩ починає зростати, а ризик серцевих захворювань знижується.
Обмежте алкоголь
Надмірне споживання алкоголю може підвищувати рівень тригліцеридів та сприяти набору ваги, що негативно впливає на холестерин.
Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірно. Це означає не більше однієї порції на день для жінок і до двох порцій для чоловіків.
Вас може зацікавити
- Названо супернасіння, яке потрібно часто їсти при підвищеному холестерині
- Дізнайтеся про суперфрукт, який знижує тиск та захищає від серцевих хвороб
- Названо симптоми тихого інсульту, які не можна пропустити
В матеріалі використані такі джерела - ВООЗ, Health, American Heart Association,(European Society of Cardiology.
