Сніданок, обід чи вечеря? Ось який прийом їжі має бути найситнішим
Час прийому їжі дуже індивідуальний. Не всі дотримуються стандартної дієти з трьох прийомів їжі: сніданок о 9 ранку, обід близько полудня та вечеря між 17:00 та 20:00.
Час і розмір їжі мають значення - навіть з'явилася ціла галузь, присвячена вивченню того, як це впливає на здоров'я.
Хрононутриція - це наука про те, як взаємодіють час прийому їжі, 24-годинний внутрішній годинник організму (він же циркадний ритм) та метаболізм. Доктор філософії та дієтолог Коллін Попп розповів, коли ви їсте і скільки може вплинути на рівень енергії, метаболізм, вагу та рівень цукру в крові. Яким має бути ваш найбільший прийом їжі за день
Експерт радить намагатися споживати більшу частину своїх калорій в першій половині дня. В ідеалі, сніданок або обід мають бути найбільшими прийомами їжі з точки зору калорійності.
Якщо у вас маленький сніданок, спробуйте пообідати щедро та повечеряти з меншою порцією.
Навіть якщо ви віддаєте перевагу кількаразовому прийому їжі протягом дня замість трьох основних, то мета полягає в тому, щоб перенести споживання калорій на раніше та уникати надто пізньої вечері. Переваги ситного сніданку або обіду
Споживання калорій на початку дня може допомогти покращити рівень енергії вдень, покращити метаболізм і допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Наш метаболізм - це процес, за допомогою якого організм розщеплює їжу та використовує як енергію. "Якби я дав вам однакову їжу о 8:00 ранку та 20:00 вечора, ваш організм відреагував би по-різному", - додав експерт.
Зокрема, вранці у людини, як правило, більш активний метаболічний процес, тому організм витрачає більше енергії на розщеплення їжі.
Споживання більшої частини калорій у денний час, а не вночі, краще узгоджується з циркадним ритмом нашого організму, який регулює сон. Недоліки ситної вечері
Ситна вечеря сама по собі не є шкідливою для здоров'я, але постійне споживання великої кількості калорій у другій половині дня може мати потенційні недоліки, навіть якщо ви харчуєтеся здорово.
Це може порушувати сон та погіршувати нетравлення шлунку, негативно впливати на рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги.
Дослідження показують, що споживання більшої частини калорій пізніше вдень пов'язане з погіршеною толерантністю до глюкози. Люди з переддіабетом або діабетом 2 типу можуть мати вищий рівень цукру в крові вранці після щільної вечері. Як розподілити час на споживання білків, вуглеводів та жирів
Білок
Білок допомагає нарощувати м'язи та зберігає відчуття ситості, що може допомогти в контролі ваги.
Найкраще рівномірно розподіляти білок протягом дня. На сніданок він може збільшити відчуття ситості протягом дня та допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсулінорезистентність.
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Рекомендує намагатися їсти більше вуглеводів вранці або вдень, особливо якщо у вас активний спосіб життя.
Натомість обирайте здоровіші складні вуглеводи, які довше перетравлюються, такі як картопля, овес, коричневий рис, банани та нут.
Жири
Жири забезпечують тривалу енергію, допомагають організму засвоювати вітаміни та підтримують здоров'я мозку. Вони мають становити 20-35% вашої щоденної калорійності, але не всі жири однакові. Варто обирати більше корисних для серця ненасичених.
Якщо ви не можете поснідати або щільно пообідати, то варто перенести вечерю на раніше. Якщо ви завжди вечеряєте о 20:00, спробуйте вечеряти о 17:00-18:00. Вас може зацікавити
- Названо найкращу білкову страву на обід, яка сприяє схудненню
- 14 поживних перекусів, які врятують ваш шлунок у будь-якій подорожі
- П'ять найкращих і найгірших продуктів для нирок