Переведення годинників 2025: як зимовий час вплине на ваш сон та самопочуття

Уже в ніч на 26 жовтня Україна знову перейде на зимовий час – стрілки годинників переведуть на годину назад. Для когось це зайва година сну, а для когось – випробування для організму. Чому ми досі двічі на рік змінюємо час, хто це вигадав і чи є від цього користь, – в матеріалі РБК-Україна. Головне:

• Зміна часу: хто і коли придумав переводити годинники
•  Літній чи зимовий: в якому часі насправді має жити Україна
• Економія чи звичка: чи є реальна користь від переведення годинників
• Навантаження на психіку, серце і порушення сну: як зміна часу впливає на здоров’я
• Що зробити, аби пом’якшити перехід на інший час: поради лікаря

Україна та ще близько семи десятків країн двічі на рік переводять годинники. Європарламент ще у 2019 році ухвалив рішення скасувати перехід на літній і зимовий час в Євросоюзі з 2021 року, втім по факту від цієї практики не відмовився досі.  Верховна Рада України торік проголосувала за скасування зміни часу, але закон не набув чинності, бо його не підписав президент Володимир Зеленський. Історія переведення годинників Ідею раціональніше використовувати світловий день вперше запропонував Бенджамін Франклін у XVIII столітті. Згодом її розвинув британець Вільям Віллет, але тільки у 1908 році годинники вперше перевели. Це відбулося у Великій Британії. В Україні ж уперше перехід на літній час здійснили у 1916 році – на територіях, що входили до складу Австро-Угорщини, а на підконтрольних Російській імперії – у 1917 році. Надалі у різні роки змінювалися і дати, і різниця у часі – зокрема, у 1980-х літній час відрізнявся від поясного на дві години. З 90-х років Україна в останню неділю березня переходить на літній час, а в останню неділю жовтня – на зимовий. У світі цю практику застосовують близько 70 країн, тоді як ще 130 держав або ніколи її не використовували, або вже відмовилися від неї. Часові пояси України Близько 85% території нашої країни розташовані в межах другого часового поясу (що відповідає зимовому часу). Частина Закарпаття належить до першого, тоді як Луганська, частина Донецької, східні райони Харківської областей – до третього. Через це між найзахіднішою та найсхіднішою точками України є різниця понад годину від стандартного часу. Питання про доцільність переведення годинників в Україні обговорюють уже понад десятиліття. Перша спроба скасувати практику відбулася ще у 2011-му, однак єдиної позиції суспільство досі нема. Торік Верховна Рада підтримала законопроєкт №4201, яким пропонується закріпити на території України зимовий час на постійній основі. Втім президент Володимир Зеленський вже понад рік не підписує документ.  Опитування соціологічної групи "Рейтинг" у 2024-му показало, що 55% українців підтримують ініціативу скасування переведення годинників на зимовий час восени та на літній час навесні. 39% респондентів висловились проти.

Відхилення часу в крайніх точках України від стандартного часу: найзахідніша точка – назад на 31 хвилину 27 секунд, найсхідніша точка – вперед на 40 хвилин 55 секунд (скриншот Вікіпедія) Зміна часу – економія чи звичка? Перехід на зимовий та літній час, який свого часу запроваджувався для економії електроенергії, нині втратив будь-яку практичну користь, вважає голова експертно-аналітичної ради "Українського аналітичного центру", експерт з економіки Борис Кушнірук. "Той вплив, який мав перехід на зимовий та літній час у попередні роки, уже давно зник. Структура економіки, життєдіяльності людей і споживання електроенергії суттєво змінилася. У людей з’явилося багато приладів, які споживають електроенергію навіть тоді, коли їх немає вдома", – пояснює експерт. Раніше, каже він, у часи, коли більшість населення вставала і лягала спати приблизно одночасно, перехід мав економічний сенс – дозволяв зменшити навантаження на енергосистему у години пік. "Зараз люди вже давно не живуть у тому режимі, в якому жили 70 чи 80 років тому. Тому з цієї точки зору від переходу на зимовий час потрібно відмовлятися", – додає Кушнірук. Питання, який час залишати – зимовий чи літній, економіст вважає другорядним. На його думку, це можна врегулювати гнучко – змістивши початок робочого дня залежно від регіону. "Україна має доволі велику територію і знаходиться між двома часовими поясами. Для сходу вигідніше одне зсування, для заходу – інше. Але насправді все вирішується просто: у деяких місцях робочий день може починатися о восьмій, в інших – о дев’ятій. Так можна уникнути проблем і для держустанов, і для бізнесу", – каже він. Кушнірук наголошує, що бізнес узагалі живе за власним графіком і не залежить від державних рішень про переведення годинників. Додамо, що за підрахунками зараз економія від переведення годинників становить не більше 2%.

Економія електроенергії від переходу на зимовий та літній час зараз незначна (фото: Freepik) Часова прив’язка до Європи Більшість країн ЄС також підтримують скасування переведення годинників. У 2018 році 84% громадян Євросоюзу під час опитування заявили, що втомилися від цієї практики, наступного року Європарламент проголосував за її скасування, однак рішення досі не набуло чинності. "Проблема скасування переведення годинників в Україні полягає в тому, що це має сенс робити, узгодивши з ЄС. Якщо ми зробимо це самостійно, а європейські країни продовжуватимуть переводити час, то двічі на рік матимемо проблеми з узгодженням руху транспорту. Будуть постійні нестиковки", – зазначає Кушнірук. Він додає, що Україна повинна діяти синхронно з європейськими партнерами, аби уникнути логістичних труднощів, особливо з країнами-сусідами. "Коли ЄС ухвалить остаточне рішення про скасування переведення часу, тоді потрібно зробити цей крок разом з ними", – підсумовує економіст. Вплив на здоров’я від часових змін Науковці з Американської академії медицини сну та Американської асоціації серця одностайні: переведення годинників негативно впливає на організм людини, порушуючи природний циркадний ритм – наш внутрішній біологічний годинник. Академія закликає відмовитися від сезонної зміни часу і перейти на постійний стандартний час, який краще узгоджується з біологічним годинником людини. Причина – численні ризики, пов’язані зі зміною часу, зокрема підвищення ризику серцевих нападів, інсультів. "Весняний перехід – це втрата години сну, яка призводить до гострого недосипання і сплеску гормонів стресу. Літній час дає більше темряви вранці і більше світла ввечері, що збиває наш внутрішній годинник", – пояснює кардіолог, кандидат медичних наук, доцент Київського медичного університету Олена Соломко. За її словами, численні дослідження показують, що біологічний ритм не переходить на літній час навіть через кілька місяців після зміни. Це може призводити до невідповідності між вродженим біологічним годинником та годинником зовнішнього середовища. "Перехід на літній час пов’язаний зі зростанням серцево-судинних подій – інфарктів, інсультів, фібриляцій передсердь, особливо у перший тиждень після переведення годинників. Основна причина – недосип і порушення біологічної синхронізації", – каже лікарка. Дані з різних країн підтверджують ці ризики. В американському штаті Мічиган після переходу на літній час кількість серцевих нападів у понеділок зросла на 24%, у Фінляндії рівень ішемічного інсульту – на 8%. Метааналіз німецького медвидання Deutsches Ärzteblatt International показав збільшення ризику інфаркту на 4%. Медики також фіксують зростання госпіталізацій через аритмію у перші дні після переходу. "Циркадний ритм – універсальне явище, тому результати цих досліджень повністю стосуються й українців. А через війну наші ритми додатково порушені, тому найбільший ризик мають люди з хворобами серця", – підсумовує Олена Соломко. За словами кардіологині, "додаткова" година може збити звичний режим – сон, прийоми їжі, щоденну активність.  "У деяких людей з’являється відчуття легкого "міні-джетлагу". Крім того, ранні сутінки та скорочення світлового дня можуть викликати пригнічений настрій, адже нестача сонячного світла знижує рівень серотоніну", – пояснює Соломко.

Результати опитування українців щодо скасування переведення годинників (інфографіка "Рейтинг") Психіка теж страждає Попри стреси війни, відключення світла та нестачу сну, більшість українців зараз легше реагують на зміну часу, ніж кілька років тому, запевняє психіатр та невролог Євген Скрипник. "Якщо три роки тому ми часто бачили загострення тривожних чи депресивних розладів після переходу на зимовий чи літній час, то зараз таких випадків набагато менше. Українці, на жаль, уже "загартувалися" війною, постійними стресами, відключеннями світла. На фоні цього переведення годинника перестало бути домінуючим подразником", – пояснює психіатр. Водночас лікар нагадує, що навіть попри адаптацію, зміна часу може спровокувати тимчасові загострення – особливо в осінній період. "Під час переведення годинника можуть посилюватися симптоми депресії, тривожні чи панічні розлади, а також мігрені. Можливі коливання артеріального тиску, загострення серцево-судинних чи шлункових захворювань. Це не означає, що ці хвороби з’являться – вони загостряться на тлі зміни ритму", – зазначає лікар. Скрипник радить українцям підтримувати психологічну стійкість навіть у складних умовах війни. "Потрібно мати надію. Ми повинні знати, що війна і всі труднощі колись закінчаться. Варто планувати майбутнє – роботу, навчання, відпочинок, ремонти. Це дає відчуття контролю й сенсу життя", – говорить лікар. Він додає, що фізична активність – найкращі ліки від стресу. "Якщо відчуваєте напругу чи дратівливість – ходіть пішки. 7-10 тисяч кроків на день зменшують рівень кортизолу та адреналіну, які накопичуються під час стресу. Люди, які більше рухаються, менше страждають на тривожні розлади та безсоння. Ще один важливий аспект – інформаційна гігієна. Менше моніторте новини", – радить фахівець. Скрипник наголошує, що люди здатні адаптуватися до будь-якого часу – літнього чи зимового. Проблема лише в моменті переходу, коли порушується сон. Порушення сну і супровідні наслідки "Перехід на зимовий час менш стресовий, ніж на весняний. Бо зимовий час – це стандартизований час для нашого організму", – каже сомнолог Дар’я Пилипенко. Експерт пояснює, що люди живуть за трьома "годинниками" – біологічним, соціальним і сонячним. Біологічний годинник мозку не залежить від зовнішніх умов, у нього є свій добовий ритм сну і неспання. Соціальний годинник – це розклад, коли людина йде роботу, забирає дітей із садка тощо. А сонячний годинник задає ритм світлом – природним або штучним. "Коли ці три системи не синхронізовані, організм працює у стані напруги. Саме це і відбувається після переведення часу", – говорить Пилипенко. За даними численних досліджень, після переведення годинника на 6% зростає кількість ДТП, а також травм на виробництвах і медичних помилок. "Коли переналаштовується внутрішній годинник, людина все одно втрачає сон. А якщо ми й так недосипаємо, як зараз більшість українців, це подвійний удар. Українці постійно перебувають у стані очікування небезпеки – через тривоги, вибухи, укриття. Це підвищує рівень кортизолу, гормону стресу. А при зміні часу саме мелатонін і кортизол найбільше страждають. Через це люди стають більш дратівливими, виснаженими, знижується концентрація", – додає експерт.

Переведення годинників порушує режим сну (фото: Freepik) Після переходу на зимовий час світловий день скорочується, а це впливає на емоційний стан. "Ми встаємо, коли ще темно, і повертаємося додому, коли знову темно. Мелатонін починає вироблятися раніше, а серотоніну – гормону радості – стає менше. Через це зростає сонливість, апатія, дратівливість, знижується працездатність", – каже сомнологиня. Через переведення годинника також порушується і робота кишківника. "Кишківник теж має власний "годинник", що впливає на вироблення гормонів. Відповідно, коли змінюється ритм сну та харчування, це може викликати запальні реакції, дисбаланс мікробіому. Знаю від колег, що у цей час частішають звернення до гастроентеролога", – підкреслює Пилипенко. Як пом’якшити перехід на зимовий час "Вплинути на державне рішення, звісно, ми не можемо, тому раджу допомогти собі власними діями, аби простіше перенести зміну часу. Якщо у людини немає супутніх захворювань, вона більш-менш здорова і веде адекватний спосіб життя, то за 48-72 години людина пристосовується. Якщо вже є порушення сну – не менш як тиждень", – каже Пилипенко. Сомнолог радить:

• Додайте світла вранці: найкраще – світлова терапія. Лампи з інтенсивністю 10 тисяч люкс допомагають мозку зрозуміти, що настав день. Якщо немає спеціальної лампи, просто увімкніть яскраве світло вдома або вийдіть на вулицю.
• Рухайтеся після пробудження: легка гімнастика або розтяжка активують периферичні "годинники" в м’язах і кишківнику, сигналізуючи мозку, що пора діяти.
• Уникайте важких тренувань ввечері: інтенсивні тренування перед сном можуть погіршити засинання. Краще робити це за п’ять годин до відбою.
• Слідкуйте за харчуванням: сніданок має бути білковим – амінокислоти допомагають виробленню серотоніну, а з нього синтезується мелатонін.
• Зменшуйте штучне світло ввечері: сині та білі спектри від екранів знижують продукцію мелатоніну. Через це люди крутяться в ліжку, не можуть заснути і навіть формують "рефлекторне безсоння".
• Поступово змінюйте режим сну: за тиждень до переведення годинника варто лягати на 30 хвилин раніше щодня. Але не одразу на годину, бо це може викликати безсоння.

Лікарі запевняють, хоч осінній перехід на годину назад здається незначним, він впливає на всі системи тіла – від мозку до серця. Тому головне – не ігнорувати сигнали організму, висипатися, більше бувати на світлі й дозволити собі адаптуватися. Читайте також про те, чому годинники переводять у неділю. Раніше ми писали про те, у яких країнах також переводять годинники.