Повільний біг проти швидкого: що насправді краще для ваги

Коли людина починає бігати, вона зазвичай ставить перед собою конкретні цілі - схуднути, покращити витривалість або швидше бігати. Чому швидкий біг не завжди корисний та як треба бігати - читайте в матеріалі РБК-Україна. Проте безперервний біг, якщо сприймати його занадто серйозно з перших тижнів, часто призводить до розчарування. Багато хто намагається отримати результат якомога швидше і саме тут допускає помилки. Експерти з бігу звертають увагу: одна з головних причин, чому біг не допомагає схуднути, - занадто високий темп. Організм просто не встигає спалювати жир, якщо постійно працює на межі. Чому повільний біг спалює більше жиру Ключове поняття - окиснення жиру. Коли людина біжить у комфортному, повільному темпі, організм використовує кисень для перетворення жиру на енергію. Це так званий аеробний режим. Натомість під час швидкого або інтенсивного бігу тілу потрібна енергія негайно. У такому разі воно переходить на запаси вуглеводів і глікогену, відкладаючи жир «на потім». У результаті жир спалюється значно менш ефективно, ніж під час спокійного бігу або підтюпцем. Ще один важливий фактор - мітохондрії, енергетичні "станції" клітин. Регулярні легкі тренування збільшують їхню кількість і ефективність, а це означає, що м’язи краще використовують жир як джерело енергії. Саме так формується аеробна база і витривалість. Чому повільний біг корисний Повільний біг часто асоціюють із так званою зоною 2 (Zone 2) - це рівень навантаження, за якого можна бігти і водночас підтримувати розмову без задишки. Для кожної людини цей темп індивідуальний, але саме він вважається базовим для здоров’я. Біг у такому режимі не лише сприяє зниженню ваги, а й:

• зміцнює серце та легені;
• дозволяє бігати довше з меншим відчуттям втоми;
• знижує ризик травм, особливо у початківців;
• дає змогу збільшувати кілометраж без перевантаження організму.

Баланс - головне правило Фахівці наголошують: ефективні тренування - це баланс. У програмі мають бути як спокійні, легкі пробіжки, так і інтенсивніші сесії на швидкість чи силу. Досвідчені бігуни часто дотримуються правила 80/20: близько 80% тренувань проходять у помірному темпі, а лише 20% - у високій інтенсивності. Вас може зацікавити:

• Чи можна тренуватись при крепатурі
• 10 ефективних вправ без обладнання, які можна виконувати будь-де
• Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку

При написанні матеріалу використані такі джерела: American College of Sports Medicine, Harvard Health Publishing, Journal of Applied Physiology.