Як втратити вагу без підрахунку калорій: топ-5 "ледачих" звичок
На сайті Frontiersin, йдеться, що більшість дорослих не споживають рекомендовану кількість клітковини щодня близько 25-38 г залежно від віку та статі. Достатнє споживання клітковини підтримує відчуття ситості, функцію кишечника та метаболічні маркери, такі як холестерин і рівень глюкози в крові.
Пріоритет багатих на клітковину продуктів з мінімальною обробкою, таких як квасоля, сочевиця, овес, овочі та ягоди, часто має більше значення, ніж підрахунок калорій. Ферментована клітковина покращує рівень гормонів ситості (таких як GLP-1), які природним чином допомагають людям регулювати споживання енергії без необхідності ретельно відстежувати калорії.
Отримання достатньої кількості клітковини може бути найважливішою звичкою для метаболічного здоров'я. Клітковина допомагає регулювати апетит, змінює мікробіом кишечника та знижує ризик ожиріння, раку та серцево-судинних захворювань. Побудова збалансованої тарілки
Замість того, щоб зосереджуватися на цифрах, варто правильно створювати збалансовану тарілку з овочами без крохмалю, білком та багатими на клітковину вуглеводами.
Дієтолог Сара Глінскі рекомендує використовувати візуальний орієнтир замість відстеження калорій. Намагайтеся споживати 1/4 порції білка, 1/4 крохмалистих вуглеводів і 1/2 порції овочів. Цей метод дозволяє отримувати достатню кількість білка, вуглеводів і клітковини без необхідності контролювати свій раціон. Регулярне харчування через певні проміжки часу
В журналі Nutrients йдеться, що час прийому їжі може сприяти контролю ваги, апетиту та рівня цукру в крові, незалежно від загального споживання калорій.
Стабільний та послідовний режим харчування може суттєво вплинути на метаболічне здоров’я. Регулярне вживання їжі та перекусів через певні проміжки часу допомагає організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, апетит і вагу. Управління стресом
Хронічний стрес може змінити те, як ви харчуєтеся, і те, як організм справляється з голодом. Хронічний стрес може підвищити рівень кортизолу, який пов'язаний з більш емоційним харчуванням.
Стрес впливає на харчову поведінку та гормональні реакції таким чином, що це порушує енергетичний баланс, частково впливаючи на такі гормони, як кортизол та регуляція інсуліну. Регулювання стресу може знизити ймовірність реактивного або емоційного харчування. Пріоритет омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які позитивно впливають на запалення, серцево-судинну систему та рівень цукру в крові.
Зосередження на отриманні достатньої кількості омега-3 жирних кислот з якісних джерел, таких як риба, волоські горіхи та насіння льону, підтримує здоров’я серця, регуляцію запалень та метаболізм без необхідності відстеження калорій.
Варто розуміти, що втрата ваги - це гра зі споживанням калорій та їх втратою. Необхідно знайти звички, яких ви можете дотримуватися, отримувати в них задоволення, щоб зробити втрату ваги сталою. Вас може зацікавити:
- Чи можна втратити вагу, якщо пити протеїновий коктейль
- Скільки разів їсти на день, щоб втратити вагу
- Толстікова назвала час, коли організм найкраще спалює жир