Весна прийшла, хочеться бути стрункою й гарною. Але набрані за зиму кілограми нікуди не поділися. З ними потрібно щось робити. Допомогти можуть поради дієтологині Аннети Снайдер, яка поділилася 13-ма безпомилковими способами швидко скинути вперту зимову вагу.
Отже, як скинути вагу до літа
Перегляньте свої харчові звички
“Чи часто ви незаплановано перекушуєте, коли приходите на кухню? Чи поспішаєте від їжі до їжі, не задумуючись, яка на смак ця їжа, як вона впливає на вас? Є багато подібних харчових звичок, які можуть зіпсувати навіть найкращі наміри”, – каже Снайдер.
Слідкуйте за тим, як ви їсте. Докладайте зусиль, коли їсте, наприклад:
- Їжте повільно, щоб вчасно зрозуміти, коли ви досягли комфортного рівня ситості.
- Проявіть креативність – щоб їсти, використовуйте руку, яка не домінує. Якщо ви правша, їжте лівою – і навпаки.
- Після того, як поклали шматок до рота, приберіть посуд. Ретельно пережуйте і візьміть цей посуд знову, щоб покласти на нього наступний шматок через декілька секунд після того, як проковтнете їжу.
- Навчіться користуватися паличками для їжі.
Стежте за своїми харчовими звичками
Почніть стежити за своїми харчовими звичками, за тим, що ви їсте та п'єте. Навіть якщо це буде лише кілька днів, будьте жорстоко чесними з собою.
Необов'язково постійно відстежувати та підраховувати калорії – інколи достатньо просто зауважити, скільки ви з'їли, і записати. Зверніть увагу на “скільки” – це ключ незалежно від вибору їжі.
“Це допоможе вам побачити потенційні проблеми та почати їх виправляти”, – пояснює Снайдер.
Більше рухайтеся
“Можливо, минулої осені ви залишили свій розпорядок руху на папері, – каже Снайдер. – Подумайте, що вам потрібно зробити зараз, щоб знову почати активно рухатись? Почніть з того, що вам подобається. Може, вам потрібне оновлене спорядження? Може, вам потрібно скласти графік, визначити час для регулярного руху щотижня, з резервним планом, якщо щось вибиває з розкладу. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, почніть хоча б з п’яти хвилин занять спортом”.
Додайте більше білка до раціону
Від кількості білка залежить, як довго ви будете ситими після їди. Порція білка розміром з жменю може задовольнити різноманітні потреби. Якщо ви не хочете їсти лише білок у м'ясі, є багато інших його джерел.
Пийте багато води
Гідратація є важливою частиною всебічного здорового способу життя і схуднення. Саме вода забезпечить швидкий метаболізм, тобто перетравлення їжі. Вона зволожує суглоби, що полегшує рух, підтримує травлення в потрібному режимі, що допомагає уникнути здуття живота та інших проблем. Зрештою, ви почуваєтеся краще, а коли ви почуваєтеся краще, ви вибираєте кращу їжу.
Вибирайте напої з розумом
Щоб схуднути до літа, потрібно переглянути й питні звички. Якщо ви зазвичай п’єте соки, газовані напої, солодкий чай та/або каву, настав час переглянути цю звичку. Час від часу ці напої допустимі, але майте на увазі, що вони багаті на цукор і калорії, які можуть швидко накопичуватися.
Крім цукру, ці напої не містять жодних додаткових поживних речовин. “Подумайте, що звичайна газована вода на 32 унції може легко збільшити калорійність страви. Фактично ви щодня споживаєте додаткову їжу, про яку навіть не думали”, – зазначає дієтологиня.
Наповнюйтеся клітковиною
Здоровий кишківник – це щасливий кишківник, тому піклуйтеся про нього і правильно його годуйте. “Клітковина є невіддільною частиною нашого раціону, яка не лише сприяє травленню, але також живить мікроби, що живуть у нашому кишківнику”, – пояснює Снайдер.
Клітковина допомагає насититися та запобігає нездоровому потягу до їжі. Вона допомагає уникнути різких коливань цукру в крові, які викликають потяг до їжі та формують нездорові харчові звички. Снайдер рекомендує вибирати продукти, які містять принаймні 3 грами клітковини в кожній порції.
Не забувайте про здорові жири
Не всякий жир шкідливий. “Жир відіграє вирішальну роль як у їжі, так і в організмі людини”, – вважає експертка. Він покращує смак їжі та допомагає продовжити відчуття задоволення після їди. Якщо ви повністю виключите жир зі свого раціону, ви можете постійно відчувати голод і вдаватися до незапланованих перекусів.
Вибирайте такі продукти, які місять корисні жири, як-от авокадо, оливкова олія, горіхове масло, насіння й горіхи. Розмір порцій цих продуктів зазвичай менший.
Планування харчування
Планування їжі наперед може здатися складним завданням, але не ускладнюйте речі. Насправді планування їжі та перекусів може зменшити ймовірність того, що ви шукатимете нездорові варіанти.
“Тримайте під рукою окремі компоненти їжі, які можна швидко поєднати, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини, – пропонує Снайдер. – Наприклад, запасіться такими білками, як грецький йогурт, сир, едамаме, насіння, горіхи, горіхове масло, тунець, консервована квасоля або навіть протеїновий коктейль. Поєднуйте це з рослинною їжею – жменею маленької моркви, яблуком тощо. Якщо вам буде легше, почніть з простого планування приймання їжі на один раз”.
Будьте послідовними
Незалежно від мети, якої ви намагаєтесь досягти, послідовність – головне. Невеликі зміни у вашій повсякденній рутині можуть мати суттєве значення, якщо їх робити постійно.
“Можливо, ви не одразу помітите зміни у своїй вазі, але не здавайтеся, – заохочує Снайдер. – Зосередьтеся на тому, який вигляд на вас має одяг, а не на цифрах на вагах… Поступові зміни легше впроваджувати до вашого розпорядку дня, вони допомагають вашому тілу краще адаптуватися, що призводить до довгострокових результатів. Як наслідок, вага не буде постійно коливатися і вам не доведеться постійно турбуватися про її відновлення”.
Зробіть цільну, неперероблену їжу пріоритетом
Основним пріоритетом має бути включення цільних продуктів до свого раціону, тому обов’язково оновлюйте свій список закупів. Зосередьтеся на споживанні цілісної, насиченої поживними речовинами їжі, як-от фруктів, овочів, нежирних білків і цільного зерна. Ця їжа зазвичай містить менше калорій і більше основних поживних речовин, сприяючи ситості та загальному здоров’ю.
Слідкуйте за розміром своїх порцій
Стежте за розміром порцій незалежно від того, обідаєте ви вдома чи поза домом.
“Звертайте увагу на розмір порцій, щоб уникнути переїдання, оскільки контроль порцій має вирішальне значення для контролю ваги, – ділиться Емі Гудсон, зареєстрована дієтологиня і сертифікована фахівчиня зі спортивної дієтології. – Використання менших тарілок і вимірювання порцій може допомогти запобігти надлишковому споживанню калорій”.
Повноцінно висипайтеся
Відпочинок, відновлення та максимальне використання сну є значними кроками до схуднення. “Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі, оскільки недостатній сон може порушити гормони голоду та викликати потяг до висококалорійної їжі”, – пояснює Гудсон.
Читайте також: